腰痛改善！『腰ストレッチ方法』座ったまま編

よく患者さんより

「パソコン作業で１日中座りっぱなしなんですけど、座ったままできる腰痛ストレッチってありますか？」

と聞かれることが多いです。

そこで、簡単ではありますが効果的な腰痛ストレッチを３パターンご紹介したいと思います。

①背中を伸ばすストレッチ

長時間座りっぱなしの状態が続くと腰椎が押しつぶされ、周りの筋肉も上半身の重みで縮こまっています。

背中の筋肉を伸ばし、引き上げていきましょう！

1. 骨盤を立て、背筋が伸びたいい姿勢で椅子に浅く腰かけましょう。
2. 息を大きく吸いながら両手でバンザ～イします。
3. 目線は前、手は高い位置をキープし、吸う息でさらに上に気持ちよく伸ばしましょう。
4. 呼吸したら吐く息でゆっくり手をおろします。

②脇腹（肋骨）を伸ばすストレッチ

パソコン作業の前かがみ姿勢が続くと肋骨周りの筋肉がかたくなり、呼吸も浅くなり、内臓の働きも悪くなります。

1. 骨盤を立て、背筋が伸びたいい姿勢で椅子に浅く腰かけましょう。
2. 椅子の背もたれを両手でつかみます。
3. 顔が下を向かないように吐く息で背骨中心にねじります。
4. 呼吸キープし、ゆっくり戻しましょう。（反対も同様に）

③お尻伸ばしストレッチ

長時間イスに座っているとお尻がかたくなり、腰痛の原因になります。

下半身太りや冷えの原因にもなりますのでしっかり伸ばしましょう。

1. 骨盤を立て、背筋が伸びたいい姿勢で椅子に浅く腰かけましょう。
2. 右足首を左足の太ももにのせで開きます。
3. 骨盤を立て、顔が下を向かないようにお腹を太ももに近づけていきます。
4. 右お尻の伸びを感じながら3呼吸キープ。（反対の足も同様に）

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この３つのストレッチだけでも仕事の合間に行えば血行が良くなり、一日の疲れが残りにくくなります。

ただ、時間があれば席を立って少し動く時間を作れるように心がけましょう。

長時間座りっぱなしで、肩こりや腰痛で悩んでいる方は試されてみて下さいね！

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